Akhir tahun sering terasa padat. Kamu mengejar target, banyak agenda, banyak urusan pekerjaan, dan dalam waktu bersamaan tubuh sebenarnya membutuhkan istirahat. Pada titik ini, rutinitas self-care bukan hanya tren, tapi kebutuhan mental agar kamu tidak kehabisan tenaga dan kehilangan kendali atas emosi.
Kamu boleh produktif. Kamu boleh punya goals besar. Namun kamu juga berhak memprioritaskan kesehatan mentalmu. Apalagi ketika stres mulai terasa nyata, mood mudah terganggu, dan energi emosional terkuras.
Artikel ini membahas 10 rutinitas self-care yang realistis dan cocok diterapkan di akhir tahun untuk menurunkan stres tanpa mengubah gaya hidup secara ekstrem.
1. Mulai Hari dengan Ritual Pagi yang Tenang
Akhir tahun sering membuat kamu bangun pagi dengan pikiran penuh. Masih ada daftar pekerjaan, ada hal yang tertunda, dan ada tekanan untuk menutup tahun dengan baik. Kamu bisa memulai pagi dengan ritme yang lebih lembut.
Penelitian oleh Arlinghaus KR dkk. dalam jurnal Frontiers in Psychology menegaskan bahwa membentuk kebiasaan pagi yang stabil dapat meningkatkan kontrol diri dan pengaturan emosi, sehingga stres sepanjang hari cenderung lebih rendah. Menghabiskan 10–15 menit untuk stretching, berdoa, journaling singkat, atau minum teh hangat sudah cukup untuk memberi sinyal bahwa kamu memegang kendali atas harimu.
Dengan mengubah 15 menit pertama di pagi hari, sisa kegiatanmu terasa lebih stabil. Kamu tidak berlari mengejar hari — kamu memimpin hari.
2. Decluttering: Rapikan Ruangan untuk Menenangkan Pikiran
Ketika ruangan penuh dan meja kerja berantakan, pikiran mudah terasa penuh dan kacau. Kamu mungkin pernah bekerja keras tetapi tetap merasa gelisah karena lingkungan visual tidak mendukung kedamaian mental.
Penelitian dari University of Connecticut Extension menunjukkan bahwa tingkat kekacauan yang tinggi berhubungan dengan meningkatnya kecemasan, turunnya fokus, dan rasa kehilangan kontrol. Lalu studi terkait clutter dalam jurnal Behavioral Science juga menemukan bahwa menata ruangan membantu otak menurunkan stres lingkungan.
Kamu tidak perlu menata seluruh rumah. Mulai dari area kecil: meja kerja, dapur, atau rak buku. Setiap ruang yang kembali tertata menciptakan ruang baru untuk menenangkan pikiran.
3. Tulis Emosi untuk Merilis Stres yang Tertahan
Kadang stres bukan datang dari banyaknya kegiatan, tapi dari banyaknya emosi yang tidak diungkapkan. Menutup tahun tanpa proses refleksi sering membuat hati terasa berat.
Riset dari Sohal M dkk. dalam International Journal of Mental Health and Addiction menemukan bahwa journaling membantu mengurangi gejala stres dan kecemasan secara signifikan, karena otak memproses emosi secara lebih sehat saat dituangkan ke tulisan.
Tidak harus menulis indah. Tiga pertanyaan sederhana ini saja cukup:
- Apa yang paling melelahkan kamu tahun ini?
- Apa yang ingin kamu lepaskan?
- Apa yang paling kamu syukuri?
Kamu tidak menulis untuk orang lain. Kamu menulis untuk diri kamu sendiri.
4. Menjaga Pola Makan untuk Keseimbangan Mood
Banyak orang mengabaikan pola makan ketika stres. Ada yang makan berlebihan sebagai pelarian, ada juga yang lupa makan. Keduanya memengaruhi kesehatan mental secara langsung.
Review besar oleh Jacka F dkk. dalam Nutritional Psychiatry / BMJ menjelaskan bahwa asupan nutrisi sehat berkaitan dengan penurunan risiko depresi dan kecemasan karena diet memengaruhi hormon dan mikrobiota usus yang mengatur emosi.
Menyiapkan makanan sehat bukan hukuman. Itu bentuk perawatan diri. Kamu bisa mulai dengan:
- menambah buah dan sayur,
- memilih lemak sehat (salmon, alpukat, kacang),
- mengurangi gula berlebih ketika tubuh kelelahan.
Makan sehat bukan tentang penampilan. Ini tentang kesehatan emosionalmu.
5. Healing Walk: Jalan Santai untuk Merilekskan Sistem Saraf
Tidak semua orang punya tenaga untuk olahraga berat di akhir tahun. Tapi jalan santai adalah cara sederhana mengembalikan ketenangan tubuh.
Meta-analisis oleh Grassini S dkk. dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menunjukkan jalan kaki di alam menurunkan stres, kecemasan, dan meningkatkan hormon kebahagiaan. Bahkan jalan kaki singkat di lingkungan tempat tinggal juga memberikan efek menenangkan pada sistem saraf.
Kamu hanya perlu 10–20 menit. Tanpa ponsel. Tanpa tekanan. Hanya berjalan sambil merasakan tubuh kembali teratur.
6. Tetapkan Batasan dan Belajar Mengatakan Tidak
Akhir tahun sering membuat orang merasa wajib hadir di banyak kegiatan, banyak pekerjaan tambahan, dan banyak permintaan bantuan. Kamu tidak harus mengerjakan semuanya.
American Psychological Association (APA) menegaskan bahwa kemampuan menetapkan batas dan berkata tidak merupakan faktor protektif terhadap burnout, karena otak membutuhkan rasa aman dalam pengelolaan energi dan waktu.
Menolak tidak berarti egois. Menolak berarti menghargai kapasitasmu. Kamu berhak memilih energi untuk aktivitas dan orang-orang yang mendukung kesehatan mentalmu.
7. Detoks Media Sosial untuk Mengurangi Beban Pikiran
Scrolling tanpa sadar membuat otak kelelahan karena stimulasi berlebih. Ketika kamu stres, media sosial sering memperburuk kondisi alih-alih membantu.
Dalam systematic review oleh Ramadhan RN dkk. (2022) dalam JMIR Mental Health ditemukan bahwa detoks digital berpotensi menurunkan gejala stres dan meningkatkan kesejahteraan, terutama bila dilakukan dalam durasi singkat tetapi konsisten.
Kamu bisa mulai dengan:
- mematikan notifikasi selama jam istirahat,
- tidak membuka media sosial sebelum tidur,
- membuat 1 hari tanpa media sosial per minggu.
Membiarkan otak beristirahat dari layar juga bentuk self love.
8. Utamakan Waktu dengan Orang yang Menghangatkan Hatimu
Akhir tahun selalu membawa banyak ajakan sosial, tetapi tidak semua harus kamu hadiri. Waktu bersama orang yang benar-benar menenangkan lebih berharga daripada berkumpul dengan banyak orang tetapi menguras energi.
Meta-analisis dalam Journal of Health Psychology (2025) menunjukkan bahwa dukungan sosial yang positif adalah faktor perlindungan terbesar terhadap efek negatif stres jangka panjang.
Pilih orang yang membuatmu merasa diterima. Kamu tidak harus menjadi “yang selalu ada” untuk semua orang. Kamu cukup ada untuk orang yang juga ada untukmu.
9. Menghidupkan Kembali Hobi untuk Mengembalikan Rasa Bahagia
Banyak orang kehilangan hobi karena terlalu fokus dengan kewajiban. Padahal hobi bisa memperbaiki mood dan menurunkan stres secara efektif.
Review dalam Journal of Applied Arts & Health menjelaskan bahwa aktivitas kreatif membantu menurunkan stres, meningkatkan rasa pencapaian, dan meningkatkan mood positif, terutama jika dilakukan tanpa tekanan produktivitas.
Tidak harus canggih. Kamu bisa membaca, memasak, melukis, merajut, merawat tanaman, bermain musik, atau apa pun yang membuatmu menikmati waktu tanpa tuntutan.
10. Ritual Self-Care untuk Relaksasi Mendalam
Di antara kesibukan, kamu berhak dimanjakan. Ritual self-care seperti mandi aromaterapi, perawatan kulit, masker rambut, atau mendengarkan musik relaksasi membantu tubuh masuk ke mode istirahat.
Penelitian dalam Journal of Complementary Therapies in Medicine menunjukkan bahwa aromaterapi dan ritual relaksasi menurunkan ketegangan tubuh dan meningkatkan kualitas tidur, sehingga sistem saraf lebih stabil menghadapi stres.
Ini bukan kemewahan. Ini kebutuhan yang sering diabaikan. Tubuhmu butuh perhatian sama besar dengan kerja keras yang kamu lakukan sepanjang tahun.
Stres akhir tahun bukan tanda kelemahan. Itu tanda bahwa kamu sudah berjuang keras sepanjang tahun. Kamu hanya membutuhkan jeda sebelum melangkah lebih jauh. Pun, kamu layak mendapatkan kenyamanan, dukungan emosional, nutrisi sehat, waktu berkualitas, dan kehadiran diri yang penuh.
Kamu tidak harus menjalani semuanya sekaligus. Pilih beberapa rutinitas self-care yang terasa paling mungkin kamu lakukan. Sedikit demi sedikit, kamu akan merasakan tubuh dan pikiran menemukan ritmenya kembali.
Akhir tahun ini, izinkan diri untuk beristirahat. Kamu pantas merasa damai. Rutinitas self-care adalah hadiah untuk dirimu sendiri — salah satu bentuk self love yang paling tulus.